Lijepa mlada žena tamne kose koja zadovoljno sjedi u bijeloj stolici i drži šalicu u rukama.

Tamna strana "pravilnog" sjedenja i svijetle strane onog drugog

Piše: Stjepan Dren Mlinarec, bacc.physioth., miofascijalni terapeut

Ako je ijedan termin stvar dogovora, to je riječ “pravilno”. Kada govorimo kako pravilno sjediti, jednima pravilno znači estetski prihvatljivo, drugima pravilno znači funkcionalno. Što mislite koja od ove dvije težnje je prevagnula kada je u pitanju pravilno sjedenje?

Pravilno sjedenje za računalom: sjednite ravnih leđa i ramena unatrag. Pobrinite se da je vaša tjelesna težina ravnomjerno raspoređena na oba kuka. Savijte koljena pod kutem od 90 stupnjeva, zadržavajući visinu koljena u ravnini s kukovima. Stopala trebaju biti cijelom površinom na podu. Laktovi pod kutem od 90 stupnjeva. Pogled u vodoravnoj liniji.

Čovjek uspravno sjedi na uredskoj stolici, leđa su uspravno, koljena u visini kukova, a stopala na podu.

Zvuči toliko dobro i pravilno da je teško uočiti - u čemu je greška?

U tome da ćete zadržavanjem u jednom položaju, koji god bio i kako god se zvao, zacementirati statička opterećenja. Upravo su statička opterećenja glavni uzrok bolesti kralježnice u osoba koje dugotrajno sjede. Kako to da tek rijetki vide konflikt između preporučenog načina sjedenja i očekivanih rezultata?

Izdvajam iz ove definicije ono što stvarno vrijedi i dodajem pojašnjenja koja najčešće izostaju:

Stopala u punom kontaktu s podom (moj prijedlog je da budete bosi kad možete) su važna s neurofiziološke strane. Djelomičan kontakt stopala s površinom aktivira simpatičku granu autonomnog živčanog sustava tj. održava vas “u pripravnosti”. Kratkoročno je sasvim u redu da je simpatikus aktivan, dugoročno je poželjno da prevladava aktivnost parasimpatikusa. Tako da držite i dalje stopala cijelom površinom na podu.
Pogled u vodoravnoj liniji održava glavu u vertikalnoj projekciji iznad zdjelice, a da biste to postigli prednja i stražnja strana tijela trebaju surađivati. Balans fleksora i ekstenzora je bitan, pa držite i dalje pogled u vodoravnoj liniji.
Aktivan donji dio leđa se ne spominje direktno u definiciji, ali kada ispunite sve opisane uvjete dobiti ćete aktivnost u donjem dijelu leđa. Ovdje je korisno još staviti jastuk iza donjeg dijela leđa ili koristiti stolicu koja već ima lumbalnu potporu.
Općenito ekstenzorni obrazac držanja je bitan jer dugoročno smanjuje vjerojatnost hernijacije diskova. Ekstenzije u držanju, u ovom slučaju u sjedenju, nisu učinkovite kao ekstenzije u pokretu, ali su svakako manje loše nego pogrbljeno sjedenje.

Idemo vidjeti zašto u prevenciji bolesti kralježnice nije pametno računati na pravilno sjedenje ⇩⇩⇩

Tamna strana “pravilnog sjedenja”

Pravilno sjedenje, baš kao i pravilno držanje, ima dužu tradiciju nego što možete pomisliti. Nije nastalo kao odgovor na zdravstvene probleme nastalih dugotrajnim sjedenjem. Oni su tek u današnje vrijeme problem velikih razmjera. Ideja “pravilnog” držanja je stari i neiskorjenjivi estetski koncept koji zadovoljava sve samo ne stvarne potrebe tijela.

Proizlazi većim dijelom iz onog što je društvu praktično i oku promatrača ugodno. Na poslu, osobito ako radite sa strankama, lijepo i “pravilno” sjedenje je imperativ. U školi je praktičnije da sva djeca sjede jednako, “pravilno”, iako djeca iznutra imaju potrebu za stalnom promjenom položaja.

Djevojčica plave kose razigrano sjedi na kutiji i smije se.

Kada je pitanju osjećaj za vlastito tijelo, ne poučavajmo djecu već učimo od njih.

Manjim dijelom “pravilno” sjedenje temelji se na biomehanici ljudskog tijela, ali se za taj mali dio prečvrsto hvatamo. Da, točno je da je u jednom položaju opterećenje kralježnice manje nego u nekim drugim položajima, ali možemo naći brojne druge položaje za koje to također vrijedi.

U suštini pravilno sjedenje nije štetno, samo se ne trebate zavaravati da vas spašava.

Najveći problem “pravilnog sjedenja” je što se oslanjate na ono što ima zanemarivo malu vrijednost pa propuštate konkretne korake za zdravlje.

Nijedno mirovanje vam neće sačuvati kralježnicu ni približno kao kretanje i aktivnost.

I da završim misao s nečim od čega imate koristi - tijelo treba pokret, a pokretati se možete i dok sjedite. Svaki prijenos težine na sjedne kosti, svaka rotacija kralježnice, svaki pokret glave i zdjelice, ruku i lopatica, sve je to višestruko korisnije od statičkog opterećenja u nečem što je netko nazvao “pravilno sjedenje”.

Svaki pokret se broji i sjedenje je pasivno samo za one bez mašte

Postoji bezbroj malih pokreta koje možete raditi dok sjedite. Kako onih koje možete izvoditi dok ste usredotočeni na posao, tako i onih koji vam povremeno odmiču oči od ekrana.

U online vježbama “Aktivna pauza” učim ljude vježbe koje možemo svrstati u 3 grupe pokreta:

Savijanja, ispružanja i bočna savijanja kralježnice
Sigurne rotacije glave i tijela u sjedećem položaju
Prijenosi težine u sjedećem položaju

Postoji bezbroj varijacija svakog pokreta i bezbroj međusobnih kombinacija. Da biste dobili sliku kolika je varijabilnost pokreta dovoljno je znati da se program sastoji od 90 različitih satova.

No, vratimo se onome što možete samostalno činiti kako biste smanjili statička opterećenja.

Isprobajte ove vježbe u uredskoj stolici:

Prije svega, zamislite da ste malo dijete kojem je dosadno mirno sjediti. Jer djeca su u pravu i djeca bolje osjećaju stvarne potrebe tijela.
Na izdah spuštajte pogled prema podu, na udah ga podižite prema stropu.
Igrajte se s prijenosima težine, prenesite težinu na desnu sjednu kost pa na lijevu.
Radite rotacije, pogledajte iza sebe preko desnog ramena pa preko lijevog.
Kombinirajte ove pokrete. Npr. prenesite težinu na desnu sjednu kost pa pogledajte preko lijevog ramena. I obratno.
Kombinirajte podizanje pogleda s rotacijama. Npr. pogledajte prema stropu pa u desno. Isto tako na lijevoj strani.
Kombinirajte podizanje pogleda s prijenosima težine. Npr. prenesite težinu na desnu sjednu kost i pogledajte gore lijevo pa gore desno. Isto to s prijenosom na lijevu sjednu kost.
Ustanite kad god možete. Točnije, optimalno je prekinuti sjedenje svakih 30 minuta.

Atraktivna mlada žena s naočalama sjedi na uredskoj stolici i radi uredske vježbe.

Osim pokreta koje radite svjesno, možete izgraditi i naviku koja vas pokreće nesvjesno ⇩⇩⇩

Trbušnim disanjem smanjujete statička opterećenja kralježnice

Dijafragmalno (trbušno) disanje pokreće zdjelicu i kralježnicu i time prekida statička opterećenja kralježnice. Kako su upravo statička opterećenja glavni problem dugotrajnog sjedenja, ova navika može sačuvati vašu kralježnicu od ozbiljnih bolesti kralježnice.

Ovdje možete naučiti osnove dijafragmalnog disanja. Nakon što ga naučite, počnite stvarati naviku trbušnog disanja. Učite u vodoravnom položaju na leđima sa savijenim koljenima. Primjenjujte u svim položajima. S vremenom primijetite razliku - koliko se bol u leđima smanjila uvođenjem ove jednostavne navike.

Dijafragmalno tj. trbušno disanje pokreće vašu kralježnicu neprekidno i to je dragocjena navika koju želite usvojiti ako radite sjedeći posao.

Prednost je da se možete usredotočiti na svoj posao, a kralježnica se cijelo vrijeme pokreće.

Kako biste se kretali što više, koristite stolicu koja vam daje slobodu pokreta ⇩⇩⇩

Odabir uredske stolice: naslon mora podupirati lumbalnu kralježnicu, a cijela stolica mora osiguravati slobodu pokreta

Crna kožna uredska stolica na kotačićima s naslonom za ruke.

Stolica uopće ne mora biti skupa, treba samo zadovoljavati određene zahtjeve:

Lumbalna potpora je bitna jer potiče mišiće u lumbalnom dijelu kralježnice da budu aktivni. Odavde se prema gore širi ekstenzorni obrazac pokreta i držanja.
Mobilna stolica na kotačićima je bolja od fiksne jer omogućuje više kretanja.
Mogućnost rotacije je bitna iz istog razloga.
Podesite visinu sjedišta da imate kut od 90 stupnjeva u kukovima i 90 stupnjeva u koljenima.
Podesite visinu naslona za ruke kako bi ramena mogla biti spuštena.

Zaključak je ⇩⇩⇩

Ne zamarajte se previše kako sjedite jer razlike nisu značajne, već općenito sjedite manje. Kad morate sjediti, neka to bude dječje i razigrano.

Iskoristite svaku priliku da sjedenje zamijenite kretanjem.

Smanjite štetne učinke sjedenja kroz naše grupne medicinske vježbe u Zagrebu i online medicinske vježbe gdje god se nalazili.

Smatrate li da je ovaj tekst poučan i zanimljiv, podijelite ga. Hvala.

Korišteni izvori:
Pravilno sjedenje za računalom (E-škole)
Too Much Sitting: The Population-Health Science of Sedentary Behavior (NCBI)
The science behind sitting (University of Leicester)
Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults (ACP Journals)

Mlada žena sjedi ispred laptopa i radi vježbe za kralježnicu.

E-KUTAK

Za više tema iz našeg područja rada vratite se na Edukativni kutak

Grupa ljudi različitih dobi leži na podu i radi medicinske vježbe.

PROGRAMI VJEŽBANJA

Započnite rad na sebi i uključite se u naše programe vježbanja. Pogledajte raspored.

Prijavom na newsletter pristajete na primanje obavijesti o našim aktivnostima. E-mail adresa koju ste unijeli bit će strogo korištena isključivo u navedene svrhe.

Rekreativa Medical
centar za unaprjeđenje zdravlja Zagreb
IBAN: HR0523400091110814360

Zagreb: Bosutska 9 | Račićeva 5
E-mail: rekreativa.medical@gmail.com
Tel: + 385 92 2095 770

Vaše mišljenje nam je bitno

Klikom na Facebook Reviews ili Google Reviews možete ocijeniti koliko ste zadovoljni našim radom.
Veliko hvala!