UPUTE ZA VJEŽBANJE KOD KUĆE
Piše: Stjepan Dren Mlinarec, bacc.physioth.
Naizgled nevažni detalji o kojima niste nikada razmišljali mogu promijeniti tijek i brzinu vašeg napretka. Vježbate li u grupi, mi smo ovdje da o svemu vodimo računa. Za vježbanje kod kuće dijelimo s vama detalje našeg sistematičnog pristupa.
Upute su pisane prema rehabilitacijskim principima rada i temelje se primjeni znanstvenih spoznaja u području izgradnje neuromuskularne povezanosti (ono što se popularno naziva mind-body). Primjenjive su i za vježbe koje se rade kao priprema za MFR, Bowen ili osteopatske tretmane, te vježbe koje se koriste kao nadopuna spomenutim tretmanima. Odgovarajuće su i za ostale mind-body koncepte kao što su joga, Feldenkrais, klinička somatika i dr.
PROSTIRKA
|
Uloga prostirke je da minimalno ublaži kontakt tijela i poda. Preudobne i mekane prostirke ne zadovoljavaju ovaj kriterij i otežavaju živčanom sustavu prikupljanje senzornih informacija, a senzorne informacije su jedan od temelja za izgradnju motoričkih obrazaca. Bez ovih važnih informacija naš živčani sustav nema adekvatan uvid u stanje mišićnog tonusa, stanje tjelesnih asimetrija, distribucije pritiska i dr. Sjetite se da je u prvoj godini života koja je ključni period motoričkog razvoja najvažniji - čvrsti pod. |
Vrsta prostirke. Za većinu ljudi dovoljna je prostirka debljine 4 mm. Za osobe s uznapredovalim zdravstvenim tegobama (npr. operativni zahvati) koriste se rehabilitacijske prostirke koje zadovoljavaju sve gore navedene kriterije ali pružaju bolju amortizaciju.
Cijena prostirke je važan faktor samo u određenim slučajevima. Skuplje prostirke predviđene su za čestu uporabu i često čišćenje dezinfekciskim sredstvima, što je za korištenje u centru izrazito važno. Kada prostirku koristi jedna osoba to postaje manje važno i ostavlja prostora za uštedu. Rehabilitacijske prostirke su uvijek skupe, koristili ih u centru ili kod kuće.
Krevet nije prostirka niti je mjesto za vježbanje. Madrac ili kauč ne zadovoljavaju gore opisane kriterije.
Cijena prostirke je važan faktor samo u određenim slučajevima. Skuplje prostirke predviđene su za čestu uporabu i često čišćenje dezinfekciskim sredstvima, što je za korištenje u centru izrazito važno. Kada prostirku koristi jedna osoba to postaje manje važno i ostavlja prostora za uštedu. Rehabilitacijske prostirke su uvijek skupe, koristili ih u centru ili kod kuće.
Krevet nije prostirka niti je mjesto za vježbanje. Madrac ili kauč ne zadovoljavaju gore opisane kriterije.
ISPOD PROSTIRKE
Drveni pod je prvi izbor jer pruža adekvatnu čvrstoću i nije hladan na dodir.
Čvrstoća podloge je jedna od najvažnijih stvari u vježbanju i ključna je za primanje senzornih informacija tijekom kontakta, za izgradnju proprioceptivnih mapa i cijeli niz temeljnih postavki za izgradnju pokreta. Osobito je bitna kod pokreta rolanja tijela, bilo da se radi o zasebnom radu na fasciji ili vježbama koje su priprema ili nadopuna MFR tretmanima.
Podloga ne smije biti hladna na dodir, hladnoća podiže mišićni tonus i aktivira simpatički dio autonomnog živčanog sustava, što je suprotno onome što želimo postići - aktivacija parasimpatičkog dijela.
Čvrstoća podloge je jedna od najvažnijih stvari u vježbanju i ključna je za primanje senzornih informacija tijekom kontakta, za izgradnju proprioceptivnih mapa i cijeli niz temeljnih postavki za izgradnju pokreta. Osobito je bitna kod pokreta rolanja tijela, bilo da se radi o zasebnom radu na fasciji ili vježbama koje su priprema ili nadopuna MFR tretmanima.
Podloga ne smije biti hladna na dodir, hladnoća podiže mišićni tonus i aktivira simpatički dio autonomnog živčanog sustava, što je suprotno onome što želimo postići - aktivacija parasimpatičkog dijela.
PROSTOR
|
Ono što vrijedi za temperaturu podloge, vrijedi i za prostor - treba biti ugodno zagrijan.
Često zanemarena iako odavno znanstveno pojašnjena i u praksi provjerena činjenica je da je za rad na sebi potrebna tišina. Svaki podražaj (u ovom slučaju slušni) naših osjetila tijekom rada oduzima dio pažnje i umanjuje kvalitetu povezivanja živčanog i lokomotornog sustava. Želite li se usredotočiti na pokret i osjete unutar tijela, glazba je suvišna. Osigurajte dovoljno prostora za rad. Za većinu vježbi dovoljan je komadić poda 2 x 1.5 m. |
ODJEĆA
Kodeks odijevanja ne postoji, praktičnost je prioritet. Ukoliko odjeća ne sputava pokret i vi se u njoj dobro osjećate, prikladna je za vježbanje. Vježbajte bez obuće jer stopala su važna ulazna vrata za senzorne informacije iz okoliša.
POMOĆNI REKVIZITI
U idealnim uvjetima za rad na sebi dovoljan je pod. No tijelo zahvaćeno strukturalnim promjenama ne može uvijek ležati na ravnoj podlozi, barem ne u svim položajima. U skladu sa svojim stanjem pripremite pomoćne rekvizite. Blok (poznat i kao joga blok) je dobra potpora (npr. ispod glave u bočnom položaju), a remen će poslužiti za dohvaćanje onoga što ruke ne mogu, važno je samo da nije elastičan. Tanke čvrste podloge mogu se koristiti ispod glave u ležećem položaju. Valjak ili zarolani ručnik mogu biti potpora ispod koljena ukoliko ga ne možete ispružiti. Jedna od rijetkih iznimki kada koristimo mekšu podlogu umjesto čvrste je potpora za prsni koš u potrbušnom položaju. To može biti preklopljeni ručnik, a potporu ispod prsnog koša koristimo kada postoje problemi s vratnom kralježnicom koji otežavaju ležanje na trbuhu.
MENTALNI PRISTUP
Budite prisutni i slušajte svoje tijelo. Bol tijekom pokreta je važan znak upozorenja i treba ju uvažavati, pokret ne smije boliti.
Kvaliteta pokreta važnija je od broja ponavljanja.
Pažnja je ključan faktor u izgradnji neuromuskularne povezanosti. Bez pažnje, vrijeme i trud nisu uloženi već utrošeni.
Ne opterećujte se nevažnim stvarima. Najčešće su to vremenski okviri, tijelo ima svoj tijek napretka, mozak također.
Jedan dan bez vježbanja neće vas baciti u ponor degenerativnih bolesti, baš kao što jedan dan bez hrane nije anoreksija.
Ciljevi koji podrazumijevaju trajni napredak su bolji od privremenih ciljeva. Npr. "želim svaki tjedan napredovati u odnosu na prethodni" je trajan cilj, a "vježbati da prođe križobolja" privremeni, te znači i prestanak i vjerojatni povratak na staro.
Kvaliteta pokreta važnija je od broja ponavljanja.
Pažnja je ključan faktor u izgradnji neuromuskularne povezanosti. Bez pažnje, vrijeme i trud nisu uloženi već utrošeni.
Ne opterećujte se nevažnim stvarima. Najčešće su to vremenski okviri, tijelo ima svoj tijek napretka, mozak također.
Jedan dan bez vježbanja neće vas baciti u ponor degenerativnih bolesti, baš kao što jedan dan bez hrane nije anoreksija.
Ciljevi koji podrazumijevaju trajni napredak su bolji od privremenih ciljeva. Npr. "želim svaki tjedan napredovati u odnosu na prethodni" je trajan cilj, a "vježbati da prođe križobolja" privremeni, te znači i prestanak i vjerojatni povratak na staro.
NAKON VJEŽBANJA
Dio koji nikada ne bi trebao biti preskočen je ležanje na ravnoj podlozi nakon vježbanja. Na leđima, s ispruženim rukama i nogama. Osim što time izravno aktiviramo parasimpatički dio autonomnog živčanog sustava, omogućujemo živčanom sustavu obradu velike količine informacija prikupljenih tijekom pokreta za njihovu daljnju integraciju. Ukoliko se javi osjećaj hladnoće, to je pozitivan znak snažne aktivacije parasimpatikusa i to je poželjno.
ZA ONE KOJE ZANIMA VIŠE
Disanje se ne uči napamet, disanje se osjeća i usklađuje s pokretom.
Svjesna regulacija pokreta gradi neuromuskularnu povezanost, nesvjesni pokreti na "autopilotu" su samo mehaničko ponavljanje.
Dječja zaigranost je najmoćnija stvar na svijetu i bez nje nema motoričkog razvoja. Spontano uključuje apsolutno sve ono što metodički nastojimo integrirati - prisutnost, pažnju, upornost, beskonačna ponavljanja s varijacijama. Budite zaigrani, znatiželjni, istražujte - i napredujte brže.
Svjesna regulacija pokreta gradi neuromuskularnu povezanost, nesvjesni pokreti na "autopilotu" su samo mehaničko ponavljanje.
Dječja zaigranost je najmoćnija stvar na svijetu i bez nje nema motoričkog razvoja. Spontano uključuje apsolutno sve ono što metodički nastojimo integrirati - prisutnost, pažnju, upornost, beskonačna ponavljanja s varijacijama. Budite zaigrani, znatiželjni, istražujte - i napredujte brže.
