Male tajne dijafragmalnog disanjaPiše: Stjepan Dren Mlinarec, bacc.physioth., miofascijalni terapeut
Dijafragmalno disanje je način disanja u kojem pravilno koristite dijafragmu, važan mišić koji vam pomaže optimalno disati jer upravo ona odrađuje 80% disanja. Naziva se još trbušno disanje ili abdominalno disanje. Kliničke vježbe disanja neizbježno uključuju tehnike koje naglašavaju pravilno dijafragmatsko disanje. Njime poboljšavate protok zraka u plućima (ventilacija), povećavate količine zraka kod disanja (respiratorni kapaciteti) te poboljšavate zasićenost krvi kisikom (oksigenacija). Detalji čine dobre vježbe disanja boljima, a dobre rezultate još boljima. Stoga ću podijeliti s vama važne detalje koji često ostaju previđeni tijekom vježbi disanja. #1 Zašto sjedeći i stojeći položaj nisu optimalni za vježbe disanja #2 Kako pokrete kralježnice uskladiti s ritmom disanja #3 Je li pravilno disanje na nos ili usta i mali bonus - gdje možete besplatno u školu disanja na uputnicu HZZO 
Osnove dijafragmalnog tj. abdominalnog disanja👉 Stavite dlan na donji dio trbuha, između pupka i stidne kosti.
👉 Udišite na nos kao da želite zrak poslati u donji dio trbuha. Dijafragma se spušta. 👉 Zrak naravno ulazi i ostaje u plućima, ali se događa ekspanzija trbuha zbog čega se ovo naziva disanje trbuhom ili disanje iz trbuha. 👉 Osjetite pritom aktivaciju donjeg dijela leđa, lumbalna kralježnica se diskretno savija. 👉 Na izdah lagano aktivirajte mišiće trbuha i dozvolite da se lumbalna kralježnica vrati. 👉 Osjetite prilikom izdaha da se trbuh smanjuje. Dijafragma se podiže. Za kliničke vježbe disanja optimalan je rasteretni položaj na leđimaPoložaj koji osigurava potpunu slobodu pokreta zdjelice, trbuha i prsnog koša nije sjedeći ni stojeći. To je rasteretni položaj na leđima sa savijenim koljenima. Po potrebi ispod koljena može biti veliki jastuk. Ovaj položaj omogućuje širenje trbuha i prsnog koša te pokrete zdjelice i kralježnice.
Prsni koš se kod udaha širi u tri smjera: naprijed, lijevo i desno. Logično, širi se onuda gdje može jer straga je prsna kralježnica. Trbuh se kod udaha širi u ista 3 smjera: naprijed, lijevo i desno. Također se ne širi straga jer je sa stražnje strane lumbalna kralježnica. Dakle, ležimo na leđima jer su nam tako slobodne 3 strane u kojima se prsni koš i trbuh trebaju širiti. 
Drugi važan faktor je sloboda pokreta zdjelice. U sjedećem i stojećem položaju zdjelica nije sasvim slobodna. Tj. nije na onaj način koji nam treba za vježbe dijafragmalnog disanja. U rasteretnom položaju na leđima mišići koji pokreću zdjelicu mogu to činiti sa znatno manje napora.
Inklinacija zdjelice tj. rolanje naprijed u prednji tilt povećava prostor trbušne šupljine i olakšava dijafragmi spuštanje, čime se olakšava udah. Reklinacija zdjelice tj. rolanje straga u stražnji tilt smanjuje prostor trbušne šupljine i potiskuje dijafragmu u podizanje, čime se potiče izdah. Sjedeći i stojeći položaj nisu “loši” ili “neispravni”, samo nisu optimalni. Vježbe se mogu izvoditi i u njima, štoviše u praksi se i izvode. Optimalno pozicioniranje je detalj koji kliničke vježbe čini učinkovitijima. Osim toga, ključno je i koje respiratorno stanje vježbama tretiramo. Kod određenih bolesti važan dio terapije su drenažni položaji. Osim što se pacijenta zadržava u njima s ciljem oticanja edema, u ovim se položajima provode i specifične vježbe disanja. Naviku dijafragmalnog disanja najlakše stvaramo u ležećem položaju na leđima. Osim toga postoji i neurofioziološka pozadina procesa. Prilikom svake vertikalizacije tijela (sjedenje ili stajanje) mozak troši dio svojeg kapaciteta kako bi tijelo održao u gravitacijskom polju jer koordinira velik broj mišića kojima to postiže. U rasteretnom položaju je i živčani sustav (mozak) “rasterećen” i ima na raspolaganju veći kapacitet za obradu informacija koju dobiva kroz vježbe. U ovom slučaju to su vježbe abdominalnog disanja. Tako se uspješnije stvara navika pravilnog i usklađenog disanja. Upravo je izgradnja nove i bolje navike jedan od temeljnih ciljeva svih medicinskih vježbi. Ekstenzija kralježnice olakšava udah, fleksija kralježnice olakšava izdahI udah i izdah je moguće izvoditi prilikom svakog pokreta kralježnice, ali određeni pokreti kralježnice facilitraju (olakšavaju) ove faze disanja.
Ispružanje kralježnice (ekstenzija) je pokret prilikom kojeg se otvaramo tj. savijamo straga. Pogled dižemo naprijed i gore, prsni koš se otvara, trbušna šupljina se otvara, zdjelica se pokreće naprijed u prednji tilt (inklinacija). Ovime se stvaraju uvjeti u kojima se dijafragma lakše spušta, čime se olakšava udah. Savijanje kralježnice (fleksija) je pokret prilikom kojeg se zatvaramo tj. savijamo naprijed. Pogled spuštamo dolje, prsni koš se zatvara, trbušna šupljina se smanjuje, zdjelica se pomiče straga u stražnji tilt (reklinacija). Ovime se stvaraju uvjeti u kojima se dijafragmu potiče na dizanje, čime se olakšava izdah. 
Ritam disanja ne mora u svim vježbama disanja biti usklađen s pokretima kralježnice, ali je disanje učinkovitije kada uskladimo udah s njenom ekstenzijom, a izdah s fleksijom.
Ovi pokreti ne moraju biti veliki niti naglašeni. Dovoljna su diskretna ispružanja i savijanja, važno je samo uskladiti ih s ritmom disanja. To je moguće u svakom položaju, ali je najlakše u rasteretnom položaju na leđima sa savijenim koljenima. Kada abdominalno disanje ponovo postane naše uobičajeno disanje, svakim udahom i izdahom diskretno će se pokretati kralježnica. Osobito donji dio kralježnice. Time se prekida svakodnevno statičko opterećenje koje je glavni uzrok boli u donjem dijelu leđa. ☝️ Postoji jedna iznimka disanja "naopačke" (udah prilikom savijanja trupa). Postojala je hipoteza kako se pružanjem otpora dijafragmi ona "jača". U praksi nikad nije dokazana učinkovitost pa je teorija napuštena. Unatoč tome zadržao se ovakav princip disanja kod nekih treninga. Je li pravilno disanje na nos ili usta?U kliničkim vježbama disanja i udah i izdah su na nos. U nosu se nalaze živčani završeci parasimpatikusa koje stimuliramo produženim usporenim izdahom. Time proširujemo terapijski učinak medicinskih vježbi disanja na živčani sustav i preko njega na cijelo tijelo. Parasimpatikus je grana autonomnog živčanog sustava zadužena za vraćanje svih organskih sustava u ravnotežu (homeostaza) što znači da “umiruje” cijelo tijelo.
Drugi razlog je filtracija zraka koja se u nosu događa, dok u ustima izostaje. Usta nisu predviđena za tu ulogu, nos je dišni organ. Ovo je izrazito važno kao dodatna prevencija respiratornih infekcija. ☝️ Postoje iznimke kada se u fizioterapijskim vježbama izdah radi na usta. Ovisi najviše o tome koju respiratornu bolest primarno tretiramo. U dijagnostici, npr. spirometriji, se izdah također vrši na usta. Često kroz tzv. "usnu prepreku", skupljanjem usana ili posebnim aparatom se pruža otpor zraku koji izlazi. No to su već detalji u koje će vas uputiti respiratorni fizioterapeut i liječnik. Video: fizioterapijske vježbe disanjaTijekom Covid pandemije na HRT-u sam demonstrirao medicinske vježbe disanja.
Kada su u pitanju respiratorne infekcije, ove vježbe disanja primjenjive su u sve 3 faze:
Škola disanja na HZZO uputnicuDobra vijest za sve koji imaju dijagnosticiranu određenu bolest dišnog sustava (astma, KOPB i dr.) je da na HZZO uputnicu mogu sudjelovati u školi disanja koju organizira Specijalna bolnica za plućne bolesti, Rockfellerova 3 u Zagrebu.
Radi se u malim grupama do 6 pacijenta i tečaj traje 10 dana. Voditeljice ovog tečaja disanja su usredotočene na polaznike, dobro prenose znanje i tehnike disanja te se brinu da ih dobro usvojite. Naučit ćete pravilno disati i sve što je važno za život s vašom plućnom bolesti. Vježbe disanja, a osobito kliničke vježbe disanja, u stvarnom životu rijetko radimo zasebno.
Idealno je da su vježbe disanja integrirane u programe vježbanja. Time se postupno gradi navika pravilnog disanja u svim svakodnevnim situacijama, što i jest temeljni cilj. Naučite dijafragmalno disanje kroz naše grupne medicinske vježbe u Zagrebu i online medicinske vježbe gdje god se nalazili. Korišteni izvori: Diaphragmatic Breathing Exercises (Physiopedia) Effects of Diaphragmatic Breathing on Health: A Narrative Review (NCBI) The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults (NCBI) Low Back Pain and Breathing Pattern Disorders (Physiopedia) Medicinske vježbe disanja (HZJZ) |
|
|
|
Započnite rad na sebi i uključite se u naše programe vježbanja. Pogledajte raspored.
|
|
Rekreativa Medical
centar za unaprjeđenje zdravlja Zagreb IBAN: HR0523400091110814360 Zagreb: Bosutska 9 | Račićeva 5 E-mail: rekreativa.medical@gmail.com Tel: + 385 92 2095 770 |
Vaše mišljenje nam je bitno
Klikom na Facebook Reviews ili Google Reviews možete ocijeniti koliko ste zadovoljni našim radom.
Veliko hvala!
Veliko hvala!
Copyright © 2020 Rekreativa Medical