Kegelove vježbe za čvrste mišiće dna zdjelice [ + video ]

Vježbe pripremila: Viktorija Mišura, bacc.physioth., D.O., MFR terapeut

Događa li vam se da kod smijanja, kašljanja ili kihanja malo "pobjegne" mokraća? Događa li se to i kod fizičkih napora? Seksualno zadovoljstvo nije kao što je nekad bilo? Na pregledu su vam rekli da imate spušten mjehur? Ili spuštenu maternicu? Ili oboje?

Sve su ovo simptomi koji jasno ukazuju kako su oslabljeni mišići dna zdjelice. 

Mišići dna zdjelice imaju važnu ulogu u kontroli mokrenja i stolice. Podrška su organima koji se nalaze na dnu zdjelice. I neophodni su za zdrav spolni odnos. 

Oslabljeni mišići dna zdjelice najčešći su razlog urinarne inkontinencije, spuštenog mjehura, spuštene maternice i oslabljene seksualne funkcije. Jačanje mišića dna zdjelice i kontrolu nad ovim stanjima postižemo kroz jednostavne Kegelove vježbe. Primjenjive su i za žene i za muškarce. 

Kegelovim vježbama naučit ćete voljno kontrolirati ove mišiće i vratiti njihov tonus. Time ćete istovremeno izliječiti navedena zdravstvena stanja i početi više uživati u seksualnim odnosima. 

Slabost mišića zdjeličnog dna najčešće ćete iskusiti u trudnoći i tijekom poroda te u menopauzi. 

U trudnoći su Kegelove vježbe osobito važne jer je opterećenje na mišiće zdjeličnog dna povećano. Jačanje mišića zdjelice olakšat će vam i porod jer ćete imati bolji osjećaj za tiskanje tijekom trudova. Nakon poroda Kegelove vježbe ubrzavaju oporavak i smanjuju rizik od spuštene maternice. 

Simptomi koji ukazuju na slabost mišića zdjeličnog dna

• Nekoliko kapi mokraće kod vježbanja, sportskih aktivnosti i fizičkog napora
• Nevoljno "bježanje" male količine mokraće kod kihanja, kašljanja i smijanja
• Nemogućnost zadržavanja mokraće kad je mjehur pun
• Izbjegavanje unosa tekućine kako ne biste morali ići na toalet
• Slobodne aktivnosti i druženja su ograničeni jer ne znate hoće li biti toaleta u blizini
• Osjećaj pritiska u području rodnice (vagine)
• Nezadovoljstvo kvalitetom spolnog odnosa (često u oba partnera)
• Pregledom je ustanovljeno da imate spuštenu maternicu i/ili mjehur

​Idemo najprije upoznati mišiće zdjeličnog dna  ⬇⬇⬇

Mišići dna zdjelice - anatomija i njihova uloga

Čvrsti dio zdjelice čine zdjelične kosti, a njen donji dio je zapravo otvor. Kako kroz taj otvor ne bi “poispadali” zdjelični organi, prvenstveno mokraćni mjehur i maternica, dno zdjelice čine čvrsti mišići. 

5 glavnih uloga mišića dna zdjelice su:
​

• Podržavaju zdjelične organe (sprječavaju prolaps maternice i mokraćnog mjehura)
• Kontroliraju mokrenje (kada nemate potpunu kontrolu to se zove inkontinencija urina)
• Kontroliraju stolicu (nedostatak kontrole se zove inkontinencija stolice)
• Seksualna funkcija i užitak (kod žena dolazi kroz normalan tonus vaginalnih mišića, kod muškaraca su bitni za postizanje i održavanje erekcije)
• Potpora tijekom trudnoće i olakšavanje poroda (tijekom trudnoće podnose veće opterećenje zbog djeteta u maternici, a tijekom poroda olakšavaju tiskanje)

​
Osim ovoga, dio su jednog većeg mišićnog sustava i imaju važnu ulogu u stabilizaciji zdjelice i kralježnice. Stoga se u sistematičnim programima vježbanja uvijek uključuje vježbe za zdjelično dno. Kegelove vježbe se razlikuju po tome što ciljano i precizno djeluju na zasebne mišiće dna zdjelice. 
​

Ishiokavernozni mišić - ima ključnu ulogu u protoku krvi, postizanju i održavanju erekcije. Pumpa i zadržava krv u penisu tijekom erekcije. Iako ovaj mišić postoji i kod žena, nema ekvivalentnu ulogu. 

Mišić Bulbospongiosus - i kod muškaraca i žena mišić bulbospongiosus ima važnu ulogu tijekom spolnog odnosa te podržava anatomske strukture genitalija tijekom seksualne aktivnosti.

• Njegova glavna funkcija kod muškaraca je ejakulacija. Tijekom orgazma stvara ritmičke kontrakcije kojima se sjemena tekućina izbacuje u mokraćnu cijev. 
  
• Kod žena ovaj mišić ima nekoliko uloga. Tijekom seksualnog uzbuđenja, mišić bulbospongiosus se kontrahira čime stvara napetost u području rodnice (vagine). Ovime doprinosi povećanoj osjetljivosti i užitku tijekom seksualnog odnosa. Uloga mu je i izbacivanje vaginalnih sekreta te pruža podršku strukturama u području rodnice.
  

Poprečni perinealni mišići (više mišića u području međice) - nalaze se u donjem dijelu zdjelice, između pubične kosti i trtice. Njihova uloga i funkcija razlikuje se kod muškaraca i žena:

• Kod muškaraca im je glavna funkcija pomoći u ejakulaciji i pražnjenju uretre te ejakulatornih kanala tijekom orgazma. 
  
• Kod žena imaju nekoliko funkcija. Pomažu u održavanju tonusa vaginalnih mišića i podržavaju zdjelične organe. Pružaju potporu klitorisu te sudjeluju u seksualnom odgovoru, uključujući ritmičke kontrakcije tijekom orgazma.
  

Vanjski analni sfinkter - kao što mu samo ime govori, kontrolira izlučivanje stolice. Postoji i unutrašnji, ali nije pod voljnom kontrolom. 

Mišić podizač anusa (levator ani) - ima više uloga. Održava pravilnu poziciju organa koji se nalaze na dnu zdjelice. Podrška je kontroli mokrenja i stolice. Važan je za seksualno zdravlje oba spola. Kod muškaraca pomaže u erekciji i ejakulaciji. Kod žena doprinosi održavanju tonusa vagine, podržava orgazmičke kontrakcije. Također sudjeluje u kontrakcijama tijekom porođaja. 


Dno zdjelice čini velik broj mišića i u početku se nije lako snaći. Pravilno izvoditi Kegelove vježbe podrazumijeva pronaći i ciljano stiskati točno određene mišiće. 


Preporučujemo da vaše učenje svakako bude uz stručno vodstvo specijaliziranog fizioterapeuta. Jednom kad ih naučite možete ih raditi potpuno samostalno. 

Možete vidjeti i kako je otvor na dnu zdjelice znatno širi kod žena nego kod muškaraca. Glavni razlog je što kroz ovaj otvor treba proći beba tijekom poroda. Mišići dna zdjelice kod žena “imaju više posla” nego kod muškaraca jer cijeli život zatvaraju širi otvor. Stoga žene praktički neizostavno trebaju raditi Kegelove vježbe za jačanje mišića dna zdjelice. 

Foto: otvorena radionica Kegelove vježbe u Rekreativi Medical

​Glavna razlika između Kegelovih vježbi za žene i muškarce je u mišićima koje trebate osvijestiti, stiskati i relaksirati. 

​
Muškarci vježbama pokreću i opuštaju 2 mišića -  mišić koji zatvara/podiže anus i mišić koji zatvara mokraćnu cijev. 

Žene pokreću i opuštaju 3 mišića - mišić koji zatvara/podiže anus, mišić koji radi kontrakcije vagine i mišić koji zatvara mokraćnu cijev. 

Kad su mišići dna zdjelice slabi događa se inkontinencija urina i stolice, prolaps mjehura i prolaps maternice

Inkontinencija je medicinski izraz koji označava nemogućnost kontrole nad izlučivanjem mokraće ili stolice. To znači da osoba ne može svjesno zadržavati mokraću (urinarna inkontinencija) ili stolicu (inkontinencija stolice) pa dolazi do nekontroliranog izlaženja. 

Znatno je češća urinarna inkontinencija, osobito kod žena. Postoje 4 tipa:

• Stres inkontinencija - “bježanje urina” događa se kod pojačanog napora, smijanja, kihanja i kašljanja. Uglavnom se radi o malim količinama mokraće. Najčešće zahvaća žene ispod 60 godina. Glavni razlog su oslabljeni mišići zdjeličnog dna. Stoga se Kegelovim vježbama postižu odlični rezultati u liječenju. 
• Urgentna inkontinencija - događa se kod iznenadnog nagona za mokrenje iako mokraćni mjehur nije pun. Okidač može biti npr. šum vode. Događa se kod određenih bolesti, osobito neuroloških. Za liječenje je potrebno najprije odraditi opsežnu dijagnostiku. 
• Preljevna inkontinencija - događa se kapanje ili blago curenje mokraće jer se mjehur ne može potpuno isprazniti. Mokraćni mjehur je prerastegnut i izostaje uobičajeni nagon za mokrenje. Rijetka je. 
• Funkcionalna inkontinencija - događa se kod osoba koje nemaju nužno oslabljene mišiće zdjeličnog dna već ih zbog kognitivnih poteškoća ne mogu sasvim kontrolirati (demencija, mentalne bolesti i druga stanja).

Postoje i podvrste, a postoji i kombinirana inkontinencija. Stoga je dobra dijagnostika neophodna. 

Uzrok inkontinencije utvrđuje liječnik specijalist. Ginekolog ako ste žena ili urolog ako ste muškarac. Liječnik određuje i najbolje tretmane liječenja. Najčešće se prvo pokuša izliječiti problem s vježbama za mišiće zdjelice jer su neinvazivne i daju vrlo dobre rezultate. 

Kegelove vježbe će vas naučiti specijalizirani fizioterapeut. 

Nasuprot raširenom mišljenju, inkontinencija nije normalan dio starenja. U velikoj većini slučajeva kontrola nad mokrenjem i stolicom čuva se kroz vježbe za mišiće dna zdjelice. 

Svega nekoliko minuta vježbanja dnevno sačuvat će vas od troškova i neugodnosti pelena za odrasle. U specifičnim slučajevima, ovisno o uzroku, može se napraviti određen kirurški zahvat ili se uzrok može liječiti lijekovima. 

​Prolaps mokraćnog mjehura (cistokela, spušten mjehur)

Prolaps mokraćnog mjehura (cistokela) je stanje u kojem se mokraćni mjehur spušta i ispupčuje prema dolje u vaginu. Najčešće se događa zbog slabljenja mišića dna zdjelice i ligamenata koji podržavaju mokraćni mjehur.

Simptomi prolapsa mjehura:

• Osjećaj pritiska u vagini ili zdjelici
• Problemi s mokrenjem ili česti nagon za mokrenjem
• Otežano zadržavanje urina
• Nelagoda tijekom spolnog odnosa

Spuštanje mokraćnog mjehura može se javiti kao posljedica različitih faktora. To su trudnoća, porod, starenje, genetska predispozicija, pretilost i ponavljajuća prekomjerna fizička naprezanja. 

Liječenje prolapsa mokraćnog mjehura praktički uvijek uključuje vježbe za jačanje mišića dna zdjelice. Rezultati su vrlo dobri kod velikog broja žena.

U slučajevima kada Kegelove vježbe ne daju dovoljno zadovoljavajuće rezultate, može se razmotriti kirurški zahvat za podizanje mokraćnog mjehura.


Prolaps maternice (spuštena maternica)

Prolaps maternice (uterusa) je stanje u kojem se maternica spušta i izbočuje iz svoje normalne pozicije prema dolje u rodnicu (vaginu). To se obično događa zbog slabljenja mišića dna zdjelice i ligamenata koji podržavaju maternicu.

Simptomi prolapsa maternice su:

• Osjećaj pritiska ili težine u vagini ili zdjelici
• Bol ili nelagoda u donjem dijelu trbuha
• Osjećaj da se mjehur nije potpuno ispraznio
• Poteškoće pri mokrenju ili čest nagon za mokrenjem
• Problemi s pražnjenjem crijeva, poput zatvora ili osjećaja nepotpunog pražnjenja
• Nelagoda tijekom spolnog odnosa

Liječenje spuštene maternice ovisi o ozbiljnosti simptoma. Najčešće se vrlo dobri rezultati postignu vježbama za jačanje mišića dna zdjelice pa drugi oblici liječenja nisu ni potrebni. 

Rjeđe se u liječenju poseže za kirurškim zahvatom kojim se podiže maternica. 

Foto: otvorena radionica "Naučite Kegelove vježbe uz specijaliziranu fizioterapeutkinju" u Rekreativi Medical

I kod muškaraca i kod žena Kegelovim vježbama gradimo čvrste mišiće dna zdjelice. Time postižemo vrlo dobre ili odlične rezultate u liječenju brojnih zdravstvenih stanja u području zdjelice. To su inkontinencija urina, inkontinencija stolice, spušten mokraćni mjehur, spuštena maternica. 


Osim liječenja zdravstvenih problema, za kvalitetu života oduvijek je bilo bitno, i uvijek će biti - zadovoljstvo tijekom spolnog odnosa. Idemo vidjeti kako točno Kegelove vježbe unaprjeđuju seksualno zdravlje kod žena, a kako kod muškaraca  ⬇⬇⬇

Kegelove vježbe za žene povećavaju seksualno zadovoljstvo, kako žene, tako i njenog partnera

​Tri su izravna učinka Kegelovih vježbi na seksualno zadovoljstvo kod žena.

Kegelove vježbe podižu tonus mišića oko vagine. Time se postiže povećan otpor tijekom spolnog odnosa što doprinosi većem zadovoljstvu, kako žene tako i njenog partnera. Ovime se također povećava osjetljivost i lakše postizanje orgazma.

Kegelove vježbe potiču bolji protok krvi u zdjeličnom području. Poboljšana cirkulacija rezultira povećanim protokom krvi u području genitalija, što povećava seksualno uzbuđenje i osjet tijekom spolnog odnosa.

Kegelove vježbe omogućuju ženama da razviju svjesnu kontrolu nad vaginalnim mišićima. To znači da možete svjesno stiskati i opuštati ove mišiće tijekom spolnog odnosa. Ova kontrola omogućava veće seksualno zadovoljstvo i mogućnost eksperimentiranja s različitim senzacijama.

Osim izravnih učinaka, postoji i jedan neizravni. Kegelove vježbe uklanjaju problem inkontinencije, što povećava samopouzdanje tijekom seksualnih aktivnosti.

​Ukratko, učinci Kegelovih vježbi na žene su:

• veće seksualno zadovoljstvo, lakše postizanje orgazma i intenzivniji orgazmi
• zadržavanje zdjeličnih organa na njihovim pozicijama (prevencija spuštanja)
• prevencija operacije spuštenog mjehura i spuštene maternice
• kontrola nad mokrenjem, visoka učinkovitost kod stres inkontinencije
• kontrola nad stolicom i vjetrovima

---

Video 1: Kako se pravilno izvode Kegelove vježbe za žene

Ovo su početne Kegelove vježbe za žene.

Glavni cilj im je osvijestiti mišiće zdjeličnog dna, naučiti kako se stišću (kontrakcija) i opuštaju (mišićna relaksacija).

Mišićna relaksacija je važna koliko i kontrakcija. Mišić koji ne znate opustiti ostaje trajno spastičan i nefunkcionalan. 

---

Kegelove vježbe za muškarce povećavaju seksualno zadovoljstvo, kako muškarca, tako i njegove partnerice

​
​Tri su izravna učinka Kegelovih vježbi na seksualno zadovoljstvo muškaraca.

Redovito izvođenje Kegelovih vježbi će pomoći u poboljšanju erekcije. Vježbe ciljaju mišiće koji postižu i održavaju erekciju te kontroliraju protok krvi u penisu. Jačanjem ovih mišića muškarci povećavaju potenciju i trajanje erekcije.

Kegelove vježbe pomažu muškarcima da razviju veću kontrolu nad mišićima koji su odgovorni za ejakulaciju. Ovo je korisno u slučajevima preuranjene ejakulacije. Vježbanje ovih mišića omogućuje muškarcima da odgađaju ejakulaciju i produže seksualni užitak. Kako svoj, tako i svoje partnerice. 

Kegelove vježbe pomažu muškarcima da intenziviraju svoje orgazme. Jačanje mišića zdjelice rezultira snažnijim kontrakcijama tijekom orgazma, čime se povećava osjećaj zadovoljstva i intenziteta samog orgazma.

Kod muškaraca također postoji i dodatni indirektni učinak. Kegelove vježbe jačaju mišiće dna zdjelice koji podržavaju prostatu i mokraćni mjehur. Ovo pomaže u održavanju zdravlja prostate i smanjenju rizika od povećanja prostate ili urinarne inkontinencije.

Ukratko, učinci Kegelovih vježbi na muškarce su:

• čvršće i trajnije erekcije, kontrola ejakulacije, intenzivniji orgazmi
• zadržavanje prostate i zdjeličnih organa na njihovim pozicijama
• kontrola nad mokrenjem, osobito nakon operacije prostate
• smanjenje osjećaja pečenja nakon mokrenja
• kontrola nad stolicom i vjetrovima

---

Video 2: Kako se pravilno izvode Kegelove vježbe za muškarce

Ovo su početne Kegelove vježbe za muškarce.
​
Glavni cilj im je osvijestiti mišiće zdjeličnog dna, naučiti kako se stišću (kontrakcija) i opuštaju (mišićna relaksacija).

Mišićna relaksacija je važna koliko i kontrakcija. Mišić koji ne znate opustiti ostaje trajno spastičan i nefunkcionalan. 

---

I žene i muškarci trebaju paziti da ne rade jednu čestu grešku.

Osnovna uputa u početnim vježbama je "stisnite mišiće kao da želite zadržati urin tijekom mokrenja", ali ovo nikako ne smijete prakticirati tijekom stvarnog mokrenja.

Namjernim stiskanjem sfinktera i zadržavanjem urina usred mokrenja stvarate nove probleme. Zbunjujete vlastiti živčani sustav koji upravlja mišićima (motorička kontrola). Za vrijeme stvarnog mokrenja sfinkter mora biti opušten i dozvoljavati mlaz urina. 

Indikacije za Kegelove vježbe

​Vježbe za jačanje mišića zdjeličnog dna mogu i trebaju raditi:
​

• Žene i muškarci koji imaju problema s nevoljnim otjecanjem mokraće (urinarna inkontinencija)
• Žene i muškarci koji žele poboljšati kvalitetu spolnih odnosa
• Žene i muškarci koji žele postići i zadržati čvrstoću mišića dna zdjelice
• Žene koje osjećaju pritisak u području rodnice (vagine)
• Žene koje imaju prolaps organa zdjelice (spuštena maternica, spušten mokraćni mjehur)
• Žene nakon poroda, žene u menopauzi
• Muškarci nakon operacije prostate

Za kraj ponovimo najvažnije učinke Kegelovih vježbi

• Razvijaju osjećaj i kontrolu nad mišićima zdjeličnog dna
  
• Jačaju mišiće dna zdjelice
  
• Podržavaju organe koji se nalaze na dnu zdjelice: mjehur, završni dio debelog crijeva, mokraćni mjehur, maternica, prostata
  
• Povećavaju potporu tijekom trudnoće i lakši porod
  
• Povećavaju seksualno zadovoljstvo žene i njenog partnera
  
• Povećavaju seksualno zadovoljstvo muškarca i njegove partnerice
  

Želite li naučiti Kegelove vježbe uz stručno vodstvo specijalizirane fizioterapeutkinje, dobrodošli ste na našu otvorenu radionicu. Sudjelovanje se ne naplaćuje, ali je rezervacija termina obavezna. Za nove datume radionice pratite naš newsletter. (prijavite se na dnu ove stranice)​

Brojne druge zdravstvene probleme riješite kroz naše grupne medicinske vježbe u Zagrebu ili online medicinske vježbe gdje god se nalazili. ​

Smatrate li da je ovaj tekst poučan i koristan, podijelite ga. Hvala.

Korišteni izvori:
Kegel exercises for men: Understand the benefits (Mayo Clinic)
Kegel exercises: A how-to guide for women (Mayo Clinic)
Kegel's Exercise: Females (Physiopedia)
Effectiveness of supervised Kegel exercises using bio-feedback versus unsupervised Kegel exercises on stress urinary incontinence: a quasi-experimental study (Springer Link)

---

 

E-KUTAK

​Za više tema iz našeg područja rada vratite se na Edukativni kutak

PROGRAMI VJEŽBANJA

​Započnite rad na sebi i uključite se u naše programe vježbanja. Pogledajte raspored.

Prijavom na newsletter pristajete na primanje obavijesti o našim aktivnostima. E-mail adresa koju ste unijeli bit će strogo korištena isključivo u navedene svrhe.

Rekreativa Medical
centar za unaprjeđenje zdravlja Zagreb
IBAN:  HR0523400091110814360
​
Zagreb: Bosutska 9 | Račićeva 5
E-mail: [email protected]
​Tel: + 385 92 2095 770

---

Vaše mišljenje nam je bitno

Klikom na Facebook Reviews ili Google Reviews možete ocijeniti koliko ste zadovoljni našim radom.
​Veliko hvala!

---

Copyright © 2020 Rekreativa Medical